litelephant的部落格

應朋友邀約幫忙寫了這篇文章 與大家分享
我認為更重要的是如何去實踐 而且不是等到年紀大了才來注意 而是應該從現在開始去實踐
才不會在年紀大時適應不良

文章內容:

由於醫學的進步，平均餘命增加，使得老人人口增加的速度已不是等差級數的增加，而是快速度的成長，未來每個家庭中五個人就會有一個六十五歲以上的老人。而活的長未必代表活的健康，真正能享有的健康生活時光，稱為健康預期壽命。疾病預防上所談三段五級的預防措施中，第一段談的健康促進，就是在強調「預防勝於治療」的重要性，如何使得健康預期壽命能延長，就在於平日的養生之道。

   俗語說「民以食為天」「呷飯皇帝大」，因此筆者先從「食」來談，希望藉由這個話題，透過不同面向提供大家來參考。最近台灣癌症基金會發表「兩代飲食習慣問卷調查」，發現孩子深受父母影響，有些父母的飲食習慣比孩子還不健康，由此可知飲食習慣一部分是耳濡目染，但有很大部分如同陳美霞教授所提的論點而來（成功大學醫學院公共衛生研究所陳美霞教授，曾發表一篇文章「十大死因只能怪罪不良生活習慣？」，裡面提到『為什麼千千萬萬的民眾仍維持「不良」的飲食習慣，為什麼年年有成千上萬的台灣人民因癌症、因中風、因心臟病、因糖尿病等等慢性病而賠掉寶貴的生命？絕大多數是因生活所逼、同儕的壓力、廣告的誘惑、工作的需求，或政府不當政策等等政治、經濟及社會因素的影響。』），而要改變一個習慣往往需要很長的時間，看到這裡許多人或許會問：何時該開始做銀髮族的準備，筆者認為是越早越好。

有哪些是比較健康的習慣呢？首先從牙齒保健談起，韓愈在『祭十二郎文』中自述：「吾年未四十,而視茫茫,而髮蒼蒼,而齒牙動搖..」，正是牙齒保健未做好的一個例子，不論是植牙或假牙，除了金錢上的花費外，還有許多的問題，最省錢環保的方式還是建議您每半年到一年定期檢查一次。

其次是飲食的質與量，平時就養成吃不太鹹不太油的「清淡飲食」，而食物種類一天以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量 (最起碼每天吃九份蔬菜和水果)，再來是每日的水份量最好不要少於2000 CC，這一點是許多人比較難達到的。這裡談的是針對一般人，如果您有其他慢性病，則需依照醫師指示減少某一類食物攝取。

另外筆者認為過與不及都是不好的，因此把想吃的、愛吃的食物分為兩種：對自己健康有益的，要常吃、多吃、但不是全部。對自己健康無益的，要少量、偶吃、但不是不吃；對於不想吃的、不愛吃的食物偶而也要吃一點點，平衡營養。

牙刷拿法是-我是最棒的

牙刷擺在牙齦與牙齒中間成45度角左右來回刷

採乾刷- - 不要擠牙膏(目的在希望大家能更方便執行)

定期看牙醫 咬合面齲齒是最容易發現 因為一蛀牙 吃東西就不舒服 你就會去看牙醫
 而在牙齒與牙齒間的地方則是最難發現

二食物種類以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重量 (最起碼每天吃九份蔬菜和水果)，再來是每日的水份量最好不要少於2000 CC
我自己則要求吃到32ˋ種   不是一定要吃到 而是盡量
 所以早餐會選擇1 個素食三明治 更有3層  就有6樣 加個豆漿就7樣
加2種水果

最近中午都跑去一家自助餐店吃飯 他的飯友白飯和拾榖飯 選擇拾榖飯 就有10樣  在這盤菜也有了10樣
一頓飯下來 就吃到20樣 
不過裡面缺了蛋白質 青菜量還是不夠  尚待改進
平日吃營養午餐也有7~8樣

晚餐吃個雜菜麵  又有7~8樣

另外喝水 剛開始要喝足2000CC是很困難  我會加料 例如:吊耳式咖啡 沖泡一杯是補精神 再來就是增加味道 稀釋成1000  另外加上喝湯 其他的補足1500~2000  也會泡茶喝 我的茶葉也是用來讓我增加喝水量 所以一點點茶葉 卻是沖了1000~1500CC
方法是人想出來的 主要是達到目的

新版「每日飲食指南」改為扇型圖案，中間多一個騎單車人像，放入「水」字，代表「要吃也要動」，多喝白開水而非飲料。各類食物圖案面積不同，代表每日攝取分量多寡。

（一）全穀取代五穀，預防慢性疾病

五穀根莖類以全穀根莖類取代，代表增加攝取微量元素與膳食纖維，可預防慢性病、避免便祕。多選糙米、全麥、雜糧，主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯，番薯、地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜。每日攝取量從3～6碗降為1.5～4碗，建議一天至少1／3主食為全穀類，才能減少代謝疾病、癌症等發生。

（二）「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」

調查顯示國人蛋白質攝取較高，是熱量來源之一，因此過去每日飲食的蛋白質約占14％，新版則提高至18％，但建議多從豆、魚類攝取蛋白質，並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。

（三）多喝低指乳，每日攝取堅果

奶類改為「低脂乳品」，攝取量為每天喝1.5～2杯240毫升的低脂乳品。國內肥胖問題愈來愈嚴重，建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品，不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳品。

為增加健康油脂攝取，油脂類改為「油脂與堅果種子類」，建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。衛生署飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足，因此將油脂類增加堅果種子類，建議國人多食用堅果，一天約一湯匙的量。

（四）主食攝取量減少，增加蔬果攝取量

　國人熱量攝取普遍過高，新版指南減少米飯主食、油脂份量，增加豆魚肉蛋類攝取量，希望熱量來源以蛋白質優先。

過去建議的3份蔬菜、2份水果，新版中則以此為低標，建議每天吃5份蔬菜、4份水果。蔬果可提供微量元素，但熱量並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為3～5碟（煮熟後約飯碗5～8分滿），水果從2份增為2～4份（一份約拳頭大）。